Venyttely ei ole hyvä lämmittely! Nyt on jo vuosi 2022 ja vieläkin kuulee urheilijoiden ja valmentajien suusta kuinka tärkeää on venyttää kaikki kehon lihakset ainakin minuutin verran ennen fyysistä suoritusta. Älä sinä sentään tuhlaa aikaa kuvitellessasi että saat suorituksesta enemmän irti venyttelyn seurauksena. Toki jos saat siitä muuten hyvän olon ja haluat käyttää ylimääräistä aikaa venyttelyyn ennen treenejä niin mikä ettei, go for it. Yritän nyt mahdollisimman yksinkertaisesti selittää miksi venyttely ei tässä kohtaa kannata ja mitä sen sijaan tulisi tehdä. Tässä jutussa venyttely tarkoittaa staattista venyttelyä jossa samaa lihasta venytetään yhtäjaksoisesti pitkiä aikoja. Venytysajat vaihtelevat usein 10-120 sekunnin välillä. Jotta kuitenkin ymmärrämme miksi venyttely ei ole aina hyvä juttu, täytyy meidän ymmärtää paremmin lihaksen toimintaa.

Venyttely saa lihaksen suojelemaan itseään

Näin kehossa tapahtuu kun venyttelet

Venytys kohdistaa vetoa lihasrunkoon, jotka vetävät jänteitä. Jänteissä on pieniä golgin jänne-elimiä. Ne ovat rakenteita jotka aistivat jänteeseen kohdistuvaa vetoa. Sen tehtävänä on suojella lihasta ja jännettä. Mikäli vaarallisen kova veto kohdistuu jänteeseen, golgin jänne-elin häiritsee lihasta käskyttävää hermorataa. Tällöin lihas ei ainakaan omalla supistuksellaan lisää jänteeseen kohdistuvaa vetoa, ja siten suojelee jännettä katkeamiselta. Voimakas ja pitkäkestoinen staattinen venytys voikin lisätä golgin jänne-elimen aktiivisuutta ja siten estää lihasta tuottamasta voimaa.  Staattisen venyttelyn seurauksena voimantuotto voi olla heikompi maksimissaan 30 minuuttia, ja voimantuoton lasku vain parin prosentin luokkaa.  Tämä pari prosenttia voi olla päättävä tekijä pystytkö reagoimaan jalkapallokentällä kompastumiseen tai pääsetkö ylös kyykkäyspainot selässäsi. Eli rauhassa venyttelyn kanssa, varsinkin jos seuraavaksi on tarkoitus olla hyvässä vireessä. 

Mitä pitäisi tehdä ennen fyysistä suoritusta?

Monipuolista liikettä suorituksessa käytettäviin lihaksiin ja laajoja liikkeitä tärkeisiin niveliin. On toki tylsää kun ei voi antaa kaikenkattavaa “one fits all” vastausta. Ja siksi hyvän alkulämmittelyn suunnittelu ja toteutus vaatiikin enemmän kuin listan venytyksiä. Se miten lämmittely tehdään on aivan yhtä tärkeää kun mitä liikkeitä tekee.

Alkulämmittelyn tulee sisältää suoritukseen osallistuvien lihasten supistuksia. Se millainen suoritus on kyseessä, määrittää sen kuinka nopeita ja kuinka suurella prosentilla lihaksen maksimaalisesta voimantuotosta supistuksia tehdään. Räjähtävää voimaa vaativat suoritukset kuten pikajuoksu tai kolmiloikka hyötyvät eniten lonkan, polven, nilkan ja selkärangan liikkuvuusharjoitteista yhdistettynä voimakkaisiin ponnistuksiin kuten nopeisiin askelkyykkyihin, ylöspäin ja eteenpäin suuntautuvien hyppyihin sekä eri intensiteetillä tehtäviin sprintteihin. Kuntosalilla monipuolisesti harjoittelevan lämmittelyn tulisi perustua aina harjoitteissa vaadittaviin nivelten liikelaajuuksiin sekä käytettävien lihasten ja lihasryhmien voimantuoton tarpeeseen.

Jos jotain olisi hyvä muistaa niin…

Fyysistä suoritusta edeltävä staattinen venyttely ei edistä suoritusta. Se mitä varten lämmittelet määrittää sen mitä lämmittelysi tulisi sisältää. Mitä pidempi ja voimakkaampi venytys, sitä rennompi lihas. Jos haluat venytellä, venyttele sellaisina aikoina kun et tarvitse maksimaalista voimaa, räjähtävää voimantuottoa tai huippuhyvää kehonhallintaa. Muutenkin kannattaa miettiä mitä varten venyttelee, sillä venyttely ei myöskään vaikuta kovin pitkäkestoisesti lihaksen pituuteen. Lihasten kyky tuottaa voimaa on keskeisessä osassa lihaksen kiristymisessä. Mikäli jatkuva kuormitus on lähellä lihaksen kykyä tuottaa voimaa, reagoi lihas siihen lisäämällä jatkuvaa jännitystään. Tätä jatkuvaa jännitystilaa moni kutsuu lihaskireydeksi. Lihaskireys ei tarkoita että sinulla olisi liikaa voimaa, vaan sitä että lihas ei jaksa sitä työmäärää mikä sen hoidettavaksi laitetaan. Ja siksi lihaskireys tai kipu eivät välttämättä poistu vaikka venyttelisit joka päivä. 

No mitä sitten?

Koska venyttely ei lisää lihaksen kapasiteettia kestää kuormitusta, eikä poista kuormituksen aiheuttajaa. Jos mietit miten saisit vähennettyä lihasten kireyden tuntua niin lihasvoimaharjoittelua kehiin laajoilla liikeradoilla. Täältä voi löytyä joitain harjoitteita siihen liittyen. Tässä pieni kooste tutkimuksista ja muistilista tulevaisuuden varalle.