Niskakyhmy – Kahdella liikkeellä eroon ongelmasta

Jaakko Ristikartano

Jaakko Ristikartano

"Kipu kuuluu elämään. Helpommalla kuitenkin selviää kun hoitaa ongelmaa eikä oiretta."

Jaa hyvinvointia

 

Niskakyhmyä on pidetty aiemmin vain ikääntyneiden ongelmana, mutta valitettavasti sitä esiintyy nykyään jopa 10-vuotiailla. Kosmeettisen vaivan lisäksi kyhmyyn voi liittyä turvotusta sekä arkuutta kyhmyn ympärillä. Niskalihakset ovat usein myös kipeät ja kovat kuin rautatangot ja pää saatttaa olla jonkin verran kehon etupuolella. Kaikelle löytyy loogiset syyt ja onneksi myös ratkaisut, ja seuraavaksi mennään niiden kimppuun. 

Miksi niskakyhmy muodostuu? - Let's make it simple.

Niskakyhmy muodostuu selkärangan nikamien asennon muuttuessa. Kaikki meistä saa saman kyhmyn aikaan laittaessaan leuan kohti rintaa. Kaikessa yksinkertaisuudessaan kyhmy syntyy juuri tästä samaisesta syystä. Sen muodostuminen pitkäaikaiseksi ongelmaksi vaatii kuitenkin paljon enemmän kuin leuan laskemisen kerran kohti rintaa. Ongelmaksi asti muodostuminen vaatii satoja ja satoja tunteja tätä niskan asentoa.

 

Nämä ja kymmenet muut päivittäiset aktiviteettimme vaativat niskalta samaa tuota asentoa. 

Selkärankamme on tehty liikkumaan, eikä ongelma olekkaan kyseinen asento, vaan se, että sen vastakkaista liikesuuntaa tulee vain murto-osa tuosta määrästä. Kehomme tottuu ja hakeutuu siihen asentoon jossa vietämme eniten aikaa. Mikä vain asento tai liike tuottaa ongelmia jos sitä tulee huomattavasti enemmän kuin sen vastakkaista liikesuuntaa. 

 

Niskakyhmyn ratkaisu on yksinkertainen

Kenelläkään ei ole kyhmyniska syntyessään, ja hyvin hyvin harvalla se kehittyy jonkun sairauden, kuten scheuermannin taudin, takia. Voimme olla hyvin varmoja siitä, että ongelman syntymekanismi on sinunkin kohdallasi sama kuin edellisessä kappaleessa käytiin läpi. Ratkaisuna ongelmaan on tuottaa kyhmyn aluetta suoristavaa liikettä. Valitettavaa kuitenkin on, että mitä kauemmin ongelma on ollut, sitä useampi alueen lihas on tottunut kyhmyasentoon, ja sitä enemmän sinun tulee harjoitella päästäksesi ongelmasta eroon. Niskalihasten vahvistaminen, kaulan lihasten venyttäminen ja niskan asennon huomioiminen arjessa ovat avaimet tilanteen korjaamiseksi. 

Harjoitteet

Niskan ojennus

Tärkein ensin. Jos sinun tulee valita vain yksi harjoite, se on tämä. Harjoite iskee suoraan ongelmaan, eli suoristaa kyhmyn alueelta selkärangan nikamien asentoa.

1. Asetu selkä seinää vasten ja varmista että alaselkä, yläselkä ja takaraivo koskevat seinään. 

2. Vedä leukaa alaspäin kunnes liike loppuu ilman, että mikään edellämainituista kehonosista irtoaa seinästä. 

3. Rentoudu ja päästä pää lähtöasentoon. 

Tee harjoite 15 kertaa ja lepää minuutti. Toista sama kolmesti.

Harjoitteesta on eniten hyötyä kun se tehdään pitkin päivää ja useita kertoja päivässä. Suosittelen ensimmäisen kerran heti herätessä, toisen kerran aamupäivällä, kolmannen iltapäivällä ja neljännen juuri ennen nukkumaan menoa. Kuulostaa varmasti paljolta, mutta harjoitteeseen menee vai hetki aikaa, ja voit tehdä sen lähes missä vain. 

 

 

Tärkein ensin. Jos sinun tulee valita vain yksi harjoite, se on tämä. Harjoite iskee suoraan ongelmaan, eli suoristaa kyhmyn alueelta selkärangan nikamien asentoa.

1. Asetu selkä seinää vasten ja varmista että alaselkä, yläselkä ja takaraivo koskevat seinään. 

2. Vedä leukaa alaspäin kunnes liike loppuu ilman, että mikään edellämainituista kehonosista irtoaa seinästä. 

3. Rentoudu ja päästä pää lähtöasentoon. 

Tee harjoite 15 kertaa ja lepää minuutti. Toista sama kolmesti.

Harjoitteesta on eniten hyötyä kun se tehdään pitkin päivää ja useita kertoja päivässä. Suosittelen ensimmäisen kerran heti herätessä, toisen kerran aamupäivällä, kolmannen iltapäivällä ja neljännen juuri ennen nukkumaan menoa. Kuulostaa varmasti paljolta, mutta harjoitteeseen menee vai hetki aikaa, ja voit tehdä sen lähes missä vain. 

 

 

Rintarangan ojennus

Tämän harjoitteen tavoitteena on auttaa yläselän (eli rintarangan) suoristumisessa, sillä niskakyhmy muodostuu rintarangan ja kaularangan liitosalueelle. Kun yläselkä on hyvässä ryhdissä, on pääkin helpompi pitää suoraan sen yläpuolella. 

1. Aseta putkirulla/napakasti rullattu pyyhe poikittain yläselän alle ja mene sen päälle makaamaan. Alustan tulee olla kova, jotta rulla/pyyhe ei uppoa siihen. 

2. Aseta kädet rinnan päälle ja yritä saada alaselkä lattiaan. Avuksi voi koukistaa polvia niin paljon kuin tarvitsee. Äärimmäisenä asentona on polvien ottaminen syliin. 

3. Yritä rentoutua ja hengitellä mahdollisimman normaalisti. Vaihda rullan paikkaa vasta kun pystyt hengittämään normaalisti ilman katkoksia, tai olet ollut rullan päällä 5 minuuttia.

4. Liikuta rullaa hieman ylös tai alas ja toista.

Vaihda rullan paikkaa ainakin kolme kertaa. Niskakyhmyn ja alimpien kylkiluiden välisellä alueella. Alimman kylkiluun korkeuden voit tunnustella mm. kehon etupuolelta.

Harjoitteesta on eniten hyötyä pitkäkestoisten asentojen jälkeen. Suosittelen heti herätessä kerran ja ennen nukkumaanmenoa toisen kerran.  

Kylkiluunkohottajalihasten & lapaluunkohottajalihasten venytys 

Aloita tämän liikkeen tekeminen rauhallisesti tunnustellen. Erittäin kireät lihakset voivat tämän liikkeen aikana tuottaa säteilytuntemuksia sormiin asti. Tämä ei ole vaarallista, mutta mikäli kipu on liian kova, sinun on mahdoton rentoutua. Jos et ole rentona, vastustat venytystä ja sillä ei ole vaikutusta.

Pään etukumaraan asentoon tottuessaan kaulan lihasten lepopituus lyhenee ja siten ne pitävät pään visusti edessä. Näille lyhentyneille lihaksille venytys tuottaa vastakkaista liikesuuntaa, ja auttaa lihaksia sallimaan pään nostamisen takaisin selkärangan jatkoksi. 

Venytys: Etsi itsellesi jokin tukeva esine, josta pitää kiinni. Pidä kutakin venytystä 30 sekuntia. Venytä molemmat puolet.Alo

Etummainen, keskimmäinen, takimmainen kylkiluun kohottajalihas ja lapaluun kohottajalihas

Etsi itsellesi jokin tukeva esine, josta pitää kiinni. 

1. venytys: Lähde taivuttamaan päätä ensin suoraan sivulle.

2. venytys: Lähde taivuttamaan päätä sivulle niin, että katse on kohti vastakkaista etutaskua.

3. venytys: Lähde taivuttamaan päätä sivulle niin, että katsot venytettävälle puolelle taivaalle. 

Pidä kutakin venytystä kaksi kertaa 15 sekuntia  Venytä molemmat puolet. 

Koska lihasten tottuminen vaatii aikaa uudessa asennossa, tulisi venytys tehdä mahdollissimman usein. Maksimimäärää ei ole, mutta omasta kokemuksestani tuloksia on tullut parhaiten kun harjoite tehdään 3-5 kertaa päivässä pitkin päivää. 

1. Venytys
2. Venytys
3. Venytys

Etsi itsellesi jokin tukeva esine, josta pitää kiinni. 

1. venytys: Lähde taivuttamaan päätä ensin suoraan sivulle.

2. venytys: Lähde taivuttamaan päätä sivulle niin, että katse on kohti vastakkaista etutaskua.

3. venytys: Lähde taivuttamaan päätä sivulle niin, että katsot venytettävälle puolelle taivaalle. 

Pidä kutakin venytystä kaksi kertaa 15 sekuntia  Venytä molemmat puolet. 

Koska lihasten tottuminen vaatii aikaa uudessa asennossa, tulisi venytys tehdä mahdollissimman usein. Maksimimäärää ei ole, mutta omasta kokemuksestani tuloksia on tullut parhaiten kun harjoite tehdään 3-5 kertaa päivässä pitkin päivää. 

1. Venytys
2. Venytys
3. Venytys

Jotain täytyy vielä muuttaa

Vaikka meillä on nyt taskussa harjoitteita seurausten poistamiseksi, ei se yksin tule riittämään. Ongelman aiheuttaja täytyy myös minimoida elämässä. Tarkoituksena ei ole jättää tekemättä kaikkia aikaisemmin listaamiani aktiviteettejä, joissa katsomme alaspäin tai niska on muuten mutkalla. Sen sijaan miettiä uusia tapoja tehdä asioita niin, että emme roikota päätä tuntikausia. Ehkä se vaatii tekemisen tauottamista, tai sitten korkeampaa työtasoa. Ehkä voimme nostaa kannettavan tietokoneen korkeammalle ja kytkeä siihen erillinen näppäimistö ja hiiri. Joka tapauksessa ongelman syntymekanismin ymmärtäminen ja oman niskan satunnainen tarkkailu auttaa varmasti muokkaamaan toimintaa niskalle sopivammaksi. Meidän ei kuulu välttää kaikkea pään eteen taivuttamista, mutta aina kun niin teemme ja asennosta poistumme, on hyvä varmistaa ettei niska kuitenkaan jää tähän tuttuun ja turvalliseen kumaraan. Vedä siis leuka taakse niin kuin ensimmäisessä harjoitteessa ja rentoudu sen jälkeen. Päivä jatkuu ja hommat etenee. Plussaa on se, että silloin voit jatkossakin touhuta kivuttomammin. 

Kuvalähteet:

Ihmismallit: FysioBox
Anatomiset kuvat: 3d4medical application. https://3d4medical.com/

 

Jätä Soittopyyntö.

Me soitamme sinulle.