Soittopyyntö

Näin hoidat vaivasenluuta kotona

Jaakko Ristikartano

Jaakko Ristikartano

"Kipu kuuluu elämään. Helpommalla kuitenkin selviää kun hoitaa ongelmaa eikä oiretta."

Jaa hyvinvointia

Vaivasenluita on kivuliaita ja kivuttomia. Kaikkia kuitenkin yhdistää esteettisesti häiritsevä isovarpaan tyvi, sekä vaikeus valita sopivia kenkiä. Yleinen harhaluulo on, että vaivasenluu on perinnöllinen ja sitä voisi hoitaa vain leikkauksella. Leikkaamiseen liittyy niin paljon erilaisia mahdollisia jälkivaivoja, että en itse suosittele vaivansenluun hoitoon leikkausta lähes koskaan. Vaivasenluuta voi pienentää ja jopa päästä kokonaan eroon säännöllisellä ja tavoitteellisella harjoittelulla. Mikäli ymmärrät vaivasenluun syntymisen aiheuttajan ja vältät ongelman aiheuttajan esiintymistä arjessa, sekä teet artikkelissa mainitut harjoitteet kolme kertaa päivässä, on sinun mahdollista päästä kivuttomaksi 2-4 kuukaudessa ja eroon vaivasta vuodessa. 

Vaivasenluu ei periydy - näin se syntyy

Vaivasenluu ei periydy, niin kuin ei 99% muistakaan tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista. Vaiva on niin yleinen, että sitä on alettu perustelemaan perimällä. Vaivasenluu, niin kuin suurin osa jalkaterän ongelmista, on yleisempi naisilla kuin miehillä. Vaivasenluun syntymiseen johtaa aina jalkaterään, ja etenkin päkijän alueelle kohdistuva liian kova kuormitus. Tätä kuormitusta tulee eniten tilanteissa, jossa vaaditaan nilkan koukistumista, ja vähiten tilanteissa jossa vaaditaan nilkan ojennusta. Toistuvan liikakuormituksen alla varpaiden tyvinivelet leviävät, kun nivelten alue joutuu paineen alla levittäytymään sivusuuntaan. Tämä ilmiö yksinään ja pitkäaikaisena saa vaivasenluun työntymään ulospäin muista nivelistä. Vaivasenvarvas ei siis yleensä ole luun kasvua sivulle, vaan nivelen siirtymistä sivulle. Isovarpaan ja sen viereisen varpaan välissä on siirtymisen seurauksena tilaa. Todella pitkään muodostuneissa vaivasenluissa (20-50vuotta) voi luun uudismuodostusta myös ilmetä.

Seuraavaksi käydään läpi mitä tulee tehdä, että vaivasenluu lähtee parantumaan.

Lähde: Mount sinai - https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/foot-pain

Nilkan koukistuminen jäykistynyt

Nilkan koukistumisen ongelmat ovat aina osansa aiheuttamaan vaivasenluuta. Mikäli ylempi nilkkanivel ei liiku tarpeeksi kevyesti, tulee jalkaterän kompensoida liikkeen puutetta. Tämä johtaa siihen, että tilanteissa jossa nilkan koukistusta vaaditaan, tulee kehon paino siirtymään rentona olevalle jalkaterälle, ja siten jalkaterän asento muuttuu paineen alla. Mitä jäykempi nilkka on koukistumaan, sitä enemmän kehon paino siirtyy päkiälle. Tämä aiheuttaa päkijän alueen nivelten lysähtämisen ja leviämisen paineen alla. Nilkan koukistumisen on myös todella tärkeä osa tasapainoa ja liikkumiskykyä. 

Nilkan koukistusharjoite

Harjoitteessa laitat varpaat pystyyn jotakin vasten, kuitenkin niin että polvellasi on tilaa mennä eteenpäin. 
Tästä syystä harjoite ei toimi seinää vastaan. Varpaiden nostaminen pystyyn voi sattua, mutta laita niin pystyyn kuin siedät.

1. Pidä varpaat pystyssä, ja päkiä sekä kantapää maassa.

2. Pidä jalkaterä rentona. Koukista polvea ja työnnä sitä eteenpäin niin pitkälle kun pääset. Kantapään tulee pysyä maassa.

3. Nilkan koukistuessa nilkan etupuolelle ei saisi tulla jänteitä näkyviin missään välissä. Jos jänteet tulevat esille, tulee liikkeessä palata taaksepäin sen verran, että kyseiset jänteet poistuvat näkyvistä. 

Toista harjoite 4 kertaa päivässä (esim aamu- lounas-, päivällis-, ja iltapala-aikaan) ja tee 40 edes-takaisin pumppausta per jalka.

Jänteiden pomppaaminen koukistumisen aikana on merkki siitä, että nilkka ei koukistu ilman lihasten apua. Nämä lihakset kuitenkin ohjaavat jalkaterää väärään suuntaan koukistuksen ohella. Tästä syystä niiden jännitys estää nilkka nivelen liikkuvuuden lisääntymisen. 

Terveessä jalassa polvi menee selvästi varvaslinjan ylitse. Mikäli liikkeen aikana nilkan etupuolella olevat jänteet pullottavat, on se myös merkki nilkan koukistuksen puutteelta. Tämä on merkki siitä, että varpaita nostavat lihakset yrittävät auttaa nilkan koukistumista jäykkyyttä vastaan. Harjoittele siis niiden rentouttamista em. harjoitteen yhteydessä. 

alkuasento
loppuasento
Katso video

Isovarvapaan koukistuminen jäykistynyt

Isovarpaan koukistuminen heikkenee vaivan pidentyessä. Isovarpaan asento muuttuu isovarpaan tyvinivelen työntyessä ulospäin ja aiheuttaessa vaivasenluun. Ensimmäinen merkki varpaiden huonosta liikkuvuudesta oli edellisen kohdan nilkan koukistus, jos varpaisiisi sattui pystyssä pitäminen. 
Isovarpaan asennon muuttuminen vähentää sen tarvetta koukistua. Kun nivelen kaikkia nivelen liikelaajuuksia ei käytetä, nivel tulee jäykistymään. Tämä pätee kaikkiin niveliin ihmiskehossa.

Ajan kuluessa isovarpaan koukistumisen jäykkyys vähentää myös nilkan koukistumisen käyttöä, ja siten myös pahentaa vaivaa. Kävellessämme ennen takajalalla ponnistamista tarvitaan ensin nilkan koukistus, ja sitten varpaiden koukistus. Mikäli varpaat eivät koukistu tarpeeksi, jätämme askeleen lyhyemmäksi ja siten myös nilkan koukistumista ei tarvita niin paljoa ja nilkka jäykistyy. 

Varpaiden koukistusharjoite

Ensimmäinen merkki varpaiden huonosta liikkuvuudesta oli nilkan koukistusharjoite, jos tunnit varpaissa kipua pystyyn nostettaessa.

Seuraavassa harjoitteessa kohdistetaan varpaisiin koukistumista pääsääntöisesti varpaisiin. Painamalla videota näet oikean ja väärän tekniikan.

 

Harjoitteessa on tärkeää, että nilkka pysyy suorassa linjassa koko ajan kun paino rullataan varpaille. 

1. Vie koukistusta juuri niin pitkälle kuin pääset, ilman että sattuu liikaa.

2. Kun et pääse pidemmälle, palauta kantapää maahan ja toista.

Toista harjoite 4 kertaa päivässä (esim aamu- lounas-, päivällis-, ja iltapala-aikaan) ja tee 40 edes-takaisin pumppausta per jalka.

Loppuasento
Katso video

Pohjelihakset pitävät huolta nilkasta

Pohjelihakset säätelevät nilkan asentoa, ja siten niillä on myös iso rooli nilkan koukistuksessa ja painon hallinnassa. Liian heikko pohjelihas välttelee nilkan koukistamista, koska sillä ei ole voimaa ojentaa nilkkaa. Tästä syystä venyttely ei ole tässä kohtaa ratkaisu tilanteeseen, vaan mukaan tulee ottaa pohjelihasten voimaharjoittelua laajalla liikeradalla.

Pohjelihasten harjoite

Pohjelihaksia voi harjoittaa monella tavalla, ja seuraava harjoite on esimerkki harjoitteesta.

Etsi itsellesi koroke tai porras jossa voit seistä. Turvallisuussyistä on hyvä pitää jostakin kiinni samalla kun teet harjoitetta. 

1. Asetu korokkeen tai portaan reunalla niin, että päkiä on tukevasti alustassa.

2. Laske kantapäät niin alas kuin saat ja sitten ponnista rauhallisesti nilkat suoriksi. Varpailla seistään noin 1 sekunnin ajan

3. Toista harjoite 20 kertaa.

Toista harjoite 2 kertaa päivässä (esim. aamulla ja illalla).

 

Kuvat: physitrack.com

Harjoittele säännöllisesti

Vaivasenluun muodostuminen vaatii vuosia vääränlaista kuormitusta. Tästä syystä vaiva ei myöskään poistu heti aloitettuasi oikeanlaisen harjoittelun. Mikäli vaivasenluusi on ollut kipeä, huomaat eron yleensä 1-2 viikon aikana harjoiteltuasi ohjeiden mukaan säännöllisesti.

Välillä kuitenkin käy niin, että harjoittelussa menee jokin pieni asia väärin ja siten tulokset eivät ole toivotut. Jos vaiva ei helpota harjoitteista huolimatta, jätä soittopyyntö tai varaa aika, niin korjataan tilanne. 

Jätä Soittopyyntö.

Me soitamme sinulle.