Jalkapohjan kipu pahenee väärillä harjoitteilla – näin hoidat jalkojasi

Jaakko Ristikartano

Jaakko Ristikartano

"Kipu kuuluu elämään. Helpommalla kuitenkin selviää kun hoitaa ongelmaa eikä oiretta."

Jaa hyvinvointia

Jalkapohjan kipu

Jalkapohjan kipu on yleinen vaiva kaiken ikäisillä. Omasta asiakaskunnastani suurin osa vaivasta kärsivistä on kuitenkin 30-80 vuotiaita. Kivun aiheuttajia on monia, mutta usein miten kivut kohdistuvat kantapään lähelle jalkapohjaan, tai holvikaareen jalan sisäreunalle. Näissä tilanteissa todennäköinen kivun alue on jalkapohjan kalvojänne. Tässä kirjoituksessa käydään läpi vastaanotollani käyvien yleisimmät kivunaiheuttajat ja niiden hoitotavat. Mikäli vaiva johtuu artikkelissa mainituista tekijöistä, saa säännöllisellä harjoittelulla jalan oireettomaksi.

Usein jalkapohjan kivuilta vältytään kun seuraavat kolme asiaa toimivat tekstissä mainituin ehdoin.

1. Nilkka koukistuu tarpeeksi ilman jalan holvikaaren madaltumista.

2. Pitkä pohjeluulihas jännittää kun paino siirtyy päkiälle.

3. Varpaat nousevat hyvin pystyyn noin 80 asteen kulmaan.

Mikäli jokin edellä mainituista ei tapahdu, aiheuttavat ne itsessään lisäkuormitusta jalkapohjaan ja jalkapohjan kalvojänteeseen. Tämä voi ilmetä ylimääräisenä kipuna useassakin eri paikassa. Sukelletaan syvemmin mitä edellä mainitut asiat tarkoittavat.

Jalkapohjan anatomia
Jalkapohjan plantaari faskia

1. Nilkan koukistuminen

Nilkan koukistuminen on lähtökohta terveille jaloille. Nilkan koukistumisen rajoittuessa polven koukistaminen seistessä vaatii jalkapöydältä asennonmuutoksia. Esimerkki tällaisesta asennosta on seuraavassa kuvassa. Tässä asennossa oleminen johtaa koko jalan epäsuotuisaan kuormitukseen, ja yksi eniten oireilevista alueista onkin usein jalkapohja. Jalan asento muuttaa plantaarifaskiaan kohdistuvaa vetoa niin, että sen isovarpaan ja kantapään väliseen alueeseen kohdistuu lievä kiertoliike normaalin vedon lisäksi. Tämä lisää merkittävästi kalvon kuormitusta ja voi johtaa jatkuessaan mikrovaurioihin ja tulehdukseen. 

Jalkaterät kääntyneet ulospäin ja jalka romahtanut sisäänpäin = Ylipronaatio

Testaa ja harjoita nilkan koukistussuunnan liikkuvuutta yksinkertaisella harjoitteella. 

Terveessä jalassa polvi menee selvästi varvaslinjan ylitse. Mikäli liikkeen aikana nilkan etupuolella olevat jänteet pullottavat, on se myös merkki nilkan koukistuksen puutteelta. Tämä on merkki siitä, että varpaita nostavat lihakset yrittävät auttaa nilkan koukistumista jäykkyyttä vastaan. Harjoittele siis niiden rentouttamista em. harjoitteen yhteydessä. 

alkuasento
Katso video
loppuasento

2. Pitkä pohjeluulihas aktivoituu

Pitkä pohjeluulihas (lat. m. peroneus longus) on tärkeässä roolissa jalkaterän asennon hallinnassa ja myös jalan holvikaaren romahtamisen estämisessä. Lihas kulkee säären ja pohkeen välissä jalan ulkosyrjällä, ja koukkaa jalkapohjan alta 1. jalkapöydänluun (isovarpaan) tyveen kiinni. Usein kuitenkin nilkan nyrjähdykset tai muusta syystä pitkät vuodelepojaksot voivat vaikeuttaa jalan käyttöä, ja johtaa lihaksen heikkenemiseen ja jopa sen tahdonalaiseen hallinnan katoamiseen. Koska hermoradat ja lihakset eivät katoa mihinkään, tulee lihaksen hallinta opetella uudestaan.

 

Pitkän pohjeluulihaksen aktivaatio

Varmista pitkän pohjeluulihaksen aktivoituminen yksinkertaisella varpaillenousulla. Tarvitset vain jotain puristettavaa kantapäiden väliin.

Harjoituksessa tavoitteena on puristaa palloa yhteen kantapäiden välissä työntämällä isovarpaan päkijää alustaan mahdollisimman lujaa. Lihaksen aktivoituminen tapahtuu, jos ulkosyrjällä tuntuu väsymystä/poltetta ja kuvassa punaisella merkitty kuoppa on nähtävissä. Mikäli lihas aktivoituu vain välillä tai ei ollenkaan, tulisi lihaksen tahdonalaista aktivoimista harjoittaa. Tässä suosittelen varaamaan ajan fysioterapiaan, jotta löydetään juuri sinulle tehokkaimmat tavat hallita lihasta.

alkuasento
loppuasento
Katso video

3. Varpaat pystyyn

Varpaiden, etenkin isovarpaan, liikkuvuus kertoo jalkaterän terveydestä paljon. Varpaat nousevat jokaisella askeleella, ennen kuin takajalka ponnistaa eteen. Huono koukistusliikkuvuus lyhentää askeleen pituutta, muuttaa kävelytyyliä ja siten muuttaa myös jalkapohjan kuormitusta. Vaikka huono varpaiden liikkuvuus johtaa moniin muihinkin vaivoihin, on se usein yhteydessä myös jalkapohjan kipuihin.

 

Ensimmäinen merkki varpaiden huonosta liikkuvuudesta oli 1. kohdan nilkan koukistus, jos varpaisiisi sattui pystyssä pitäminen. 

Toisena testinä on painon siirtäminen toiselle jalalle ja toisen jalan nilkan suoristaminen niin, että varpaat ovat noin 90 asteen kulmassa. Mikäli tämä sattuu, on syytä jumpata varpaiden koukistusta. 

Jumppa ohje on sama kuin em. harjoite, mutta niin että liike on jatkuvaa, eikä varpaiden päälle jäädä seisomaan. 

Loppuasento
Katso video

Harjoittele säännöllisesti

Jos löysit jalkojesi toiminnassa puutteita yhden tai useamman edellä mainitun toiminnon kohdalla, tulee kyseistä toimintoa harjoitella päivittäin. Suositeltavaa olisi tehdä harjoitusta 20 toistoa ja kaksi kertaa peräkkäin, pitäen välissä 60 sekunnin tauon. Esimerkiksi, jos huomasit nilkan koukistuksessa puutteita, tee kohdassa mainittua koukistusharjoitusta varpaat pystyssä 20×2 toistoa kerralla ja neljä kertaa päivässä. Suositeltua olisi tehdä harjoitus aamulla, lounasaikaan, päivällisaikaan, ja ennen nukkumaanmenoa. Näin ollen liikkuvuus pysyy hyvänä pitkin päivää ja jalkapohjan kuormitus pysyy niin vähäisenä kun sinun tilanteessasi on mahdollista. 

Mikäli tässä blogissa mainitut kolme tärkeää jalan toimintoa ovat kunnossa, mutta jalkapohjan kipua esiintyy silti, jätä soittopyyntö ja selvitetään mikä sinun tilanteeseesi auttaisi. Soittopyyntö on maksuton, eikä sido sinua mihinkään, mutta pääset oikeaan suuntaan kipujesi hoidossa ja normaaliin arkeen palaamisessa. 

Jätä Soittopyyntö.

Me soitamme sinulle.