Soittopyyntö

Istuminen ja selkäkipu

Jaakko Ristikartano

Jaakko Ristikartano

"Kipu kuuluu elämään. Helpommalla kuitenkin selviää kun hoitaa ongelmaa eikä oiretta."

Jaa hyvinvointia

Kaikkiin meistä sattuu joskus

Istumiseen liittyvä kipu on erittäin yleistä. Yli puolet toisen asteen opiskelijoista sekä toimistotyöntekijöistä, kokee jonkinlaista lihaskipua ainakin kerran kuukaudessa. On miltein mahdotonta saada aikaan niin kestäviä ja voimakkaita selkälihaksia, ettei jatkuva 8-12 tuntia vuorokaudessa istuminen aiheuttaisi lihaksissa oireita. Sen sijaan kannattaa vaihtaa asentoa säännöllisesti sekä panostaa ergonomiaan ja ryhtiin. Oikeanlainen ergonomia ja hyvä ryhti ovat  tehokkaimmat keinot ennaltaehkäistä istumisesta johtuvia selkäkipuja. On toki mahdollista, että istuminen selkään sattuu aina kun istuu alas, mutta silloin on harvemmin kyse istumisen aiheuttamasta ongelmasta.

Istumisen oireet

Istuminen sattuu alaselkään usein vasta kun istuminen on kestänyt yli puoli tuntia. Istumisen oireilu on tyypillistä ja alaselkäkivut ovat istumisen kivuista yleisimpiä.  Selkärangan molemmin puolin olevat pitkät lihakset joutuvat erittäin kovalle kuormitukselle pitkän istumisen seurauksena. Vaikka ne ovat vahvoja lihaksia, niiden kyky kannatella painoa ylittyy pitkään istuessa. Siksi niiden hyvinvoinnista huolehtiminen on selkäkipujen ennaltaehkäisyn kannalta ensimmäinen vaihe. Lihasten hyvinvointi ei tarkoita aina päivittäisiä harjoitteita vaan kuormituksen ja palautumisen tasapaino on kaiken A ja O. 
Palautuminen tapahtuu silloin kuin lihas ei tee jatkuvaa tai raskasta työtä. Palautuminen ei tarkoita vuodelepoa, koska totaali levolla on huomattavasti suurempia haittavaikutuksia muulle keholle. 

Pitkät selkälihakset (myös ulommat vatsalihakset ja suolikylkiluulihaksen lannerangan osa)

Kivun taustaa

Selkälihaksille tyypillisin kivun aiheuttaja istumisen yhteydessä on lihasten ylikuormittuminen ja siten asennon hallitsemisen vaikeutuminen. Tämän lihas voi ilmaista meille jäykkyytenä, paineena, kipuna tai väsymisen tunteena. Selitän oireiden muodostumista ja eri syntymekanismeja tarkemmin istumisen anatomia -kurssissa. 

Ylikuormitus tapahtuu vain, jos lihaksen työn aiheuttama energia- ja happivaje pääsee liian suureksi. Näiden seurauksena lihaksen kyky tuottaa voimaa ja pitää meitä haluassamme asennossa vaikeutuu. Lihas ilmaisee levon ja palautumisen tarpeensa jonkinlaisena oireena. Mitä kauemmin palautumisen tarvetta laiminlyödään, sitä pidempikestoisemmiksi ja vaikeammiksi oireet voivat tulla. Useinmiten oireet lievittyvät kun nousemme seisomaan ja esimerkiksi kävelemme hetken aikaa. Tämä johtuu siitä, että lonkkien suoristuessa alaselkään kohdistuva vääntö loppuu. Tässä asennossa suuri osa lihaksista saa levätä ja palauttaa happi- ja ravintoainevarastojaan. Muistutan, että missään yksittäisessä asennossa, ei edes seisoen, kannata olla liian pitkään. Yksitoikkoisuus aiheuttaa joillekkin lihaksille oireita. 

 

Mitä tekemistä ryhdillä on istumisen kipujen kanssa?

Ryhti sanelee lähtökohdan lihasten työlle, ja siksi vaikuttaa ylikuormitukseen merkittävästi. On asento mikä tahansa, ryhti vaikuttaa siihen mistä tilanteesta lihaksemme lähtevät supistamaan. Mitä pidempi lihaksen pituus on, sitä pidempi matka sillä on supistettavana, ja sitä raskaampaa supistaminen on. Puolestaan mitä lyhyempi lihas on, sitä todennäköisemmin se tulee supistamaan, koska lähtökohtaisesti tilanne on sen lihaksen supistumiselle suotuisa. Tämä tarkoittaa siis sitä, että lyhyessä mitassa olevat lihakset vetävät asentoamme. Pitkänä olevat lihakset taas ylikuormittuvat todennäköisemmin ja nopeammin yrittäessään vastustaa lyhentyneiden lihasten vetoa. Näiden lihasten voimantuoton ja käytön summa on ryhtimme. Lyhyt lihas vain painettaessa tai venytteässä kipeä, mutta muuten oireeton, ja pitkä lihas taas jatkuvasti kipeä. 

 

Päästäänkö istumisen kivuista eroon voi useissa tilanteissa riippua siitä millaiseen ryhtiin kehomme on vuosien varrella päätynyt, kuinka yksitoikkoisessa asennossa olemme, ja kuinka suuri osa olemisestamme vaatii selkälihaksilta lihastyötä. Mikäli kuormitus on suurempaa kuin palautuminen, loppuu lihasten sietokyky ennemmin tai myöhemmin. Kuitenkin 99% istumiseen liittyvistä kivuista voidaan helpottaa oikeanlaisilla harjoitteilla, ergonomiaratkaisuilla sekä istuma-asentojen muuttamisella ja tauottamisella. Viimeinen 1% on usein täysin istumisesta riippumattomia ongelmia. Kuitenkin lähes kaikki tällaisistakin on hoidettavissa fysioterapialla.

 

Mistä aloittaa?

Ensimmäisenä kannattaa tarkkailla kuinka kauan istumista kertyy ilman minkäänlaisia taukoja. Suosittelen yksittäistä istuma-asentoa alle 30minuuttia kerrallaan. Tämä tarkoittaa myös sitä “täydellistä” istuma-asentoa, jossa selkä on suorana ja jalat yltävät maahan. Mikään asento ei poista istumisen kuormitusta, koska aina kun olemme muussa asennossa kuin makuulla, kehomme työskentelee painovoimaa vastaan. Asennon vaihtamiseksi riittää usein ihan vain siirtyminen pöytään nojaamisesta takakenoon tai takakenosta suoraselkäisyyteen. Oireiden välttämiseksi asentojen vaihtelu riittää monesti parin tunnin yhtäjaksoisten istumissessioiden aikana. Parin tunnin jälkeen olisi hyvä viimeistään ojentaa lonkat ja nousta seisomaan, kävellä ja tehdä jotain muuta.
"täydellinen" istumaryhti, joka sekään ei ole hyvä yli 30 minuuttia.
Ryhti onkin jo vaikeampi asia. Ei ole universaaleja harjoitteita, jotka korjaavat kaikki ongelmat. Jokaiselle löytyy harjoitteet ja asennot, joiden avulla kehon nivelet ja lihakset totutetaan uusiin asentoihin ja sitä kautta muodostuu parempi ryhti. Jokainen meistä on yksilöllinen ja tarvitsee kehon historian tuntemista. Siksi suosittelenkin käyttämään hetken aikaa opiskeluun ja muodostamaan kokonaisvaltaisempaa ymmärrystä istumisen vaikutuksista kehoon. Istumisen anatomia -kurssilta löytyy kaikki istumiseen liittyvä tieto ymmärrettävässä muodossa, videoina ja tekstinä. Mikäli haluat päästä lopullisesti eroon istumisen ongelmista, saat kurssista istumisen ongelmien syntymisestä, hoidosta, ennaltaehkäisystä ja ergonomiasta sitten käytännön ohjeisiin saakka. Materiaali on auki pysyvästi, joten kaikkea tietoa ei tarvitse kiireellä sisäistää vaan voit siirtää tiedon käytäntöön omaan tahtiisi. Voit myös ostaa pääsyn kurssin yksittäiseen osioon verkkokaupasta. Ergonomiaratkaisuista teen napakan tietoiskun toiseen postaukseen, mutta laajempi ja käytännönläheisempi informaatio löytyy istumisen anatomia -kurssistani.
Mikäli kaipaat ammattilaisen mielipidettä ja apua tilanteeseen, voit varata tästä ajan, tai jättää ilmaisen soittopyynnön etusivun alareunasta.

Jätä Soittopyyntö.

Me soitamme sinulle.