Soittopyyntö

Jaakko Ristikartano

Jaakko Ristikartano

"Kipu kuuluu elämään. Helpommalla kuitenkin selviää kun hoitaa ongelmaa eikä oiretta."

Jaa hyvinvointia

Eteenpäin kääntyneet olkapäät – Ehkäise ja hoida ongelmaa itse.

 

Sinäkin olet varmasti törmännyt ihmiseen, jolla olkapäät ovat muuhun kehoon verrattuna liian edessä. Mahdollisesti sinulla itselläsi on tämä sama ongelma. Kaupungilla jos asiaan kiinnittää huomiota, huomaa ongelman löytyvän noin joka viidenneltä. Fysioterapeutit tykkäävät yleisesti mainita eteenpäin kääntyneistä olkapäistä ja hoitaa niitä, vaikka ne eivät aiheuttaisikaan ihmiselle itselleen mitään ongelmia. Kannattaakin miettiä seuraako niistä sinulle kipuja tai rajoittavatko ne toimintaasi. Mikäli ne eivät oireile, mutta näyttävät erittäin epämukavilta, kannattaa miettiä onko fysioterapiasta maksaminen hyödyn arvoista vai hoitaisitko homman itse.

 

Jonkin täytyy muuttua

Kenelläkään ei ole eteenpäin kääntyneet olkapäät syntyessään, vaan ongelma kehittyy päivittäisten asentojemme seurauksena. Teemme työtä kehomme etupuolella, mikä johtaa siihen, että yläselän lihaksisto ei kehity itsestään, vaan venyy ja heikkenee. Istumme myös suurimman osan ajastamme lysyssä, istumme ja makaamme pehmeillä sohvilla ja patjoilla, jolloin ryhdin ylläpitäminen on mahdotonta. Se on ongelma, koska teemme sitä monta tuntia päivässä ja joka päivä. Keho adaptoituu, eli tottuu, niihin asentoihin ja liikkeisiin mitä teemme eniten. Jos olemme olkapäät edessä huonossa ryhdissä kymmenen tuntia päivässä, niin keho tottuu siihen ja hyväksyy asennon sinun omaksesi. Tehokkain ja varmin tapa päästä ongelmasta eroon pysyvästi on tehdä säännöllisesti venytyksiä ja harjoitteita.

 

Venytyksiä korjaamaan tilannetta

1. Iso rintalihas

Iso rintalihas on yksi monista syistä minkä takia ihmisten olkapäät ovat kääntyneet eteen päin ja kiertyneet sisäänpäin. Iso rintalihas on iso ja vahva lihas, joten sen kiristyessä, se muuttaa olkapään asentoa. Rintalihaksen tehtävänä on olkapään työntäminen eteen ja olkapäiden lähentäminen toisiaan kehon etupuolella. Rintalihaksen liiallinen aktiivisuus saa olkapäiden asennon pysymään eteenpäin kääntyneenä.

Iso rintalihas

Venytys: Etsi itsellesi seinä, oven karmi, tanko tai jokin muu olkapään korkeudella oleva tukeva objekti. Laita kyynärvarsi seinää vasten niin, että kämmen osoittaa seinään päin. Lähde kääntämään vartaloa pois päin seinästä käden pysyessä samassa asennossa. Voit halutessasi tehostaa venytystä nojaamalla samalla kohti seinää. Pidä venytystä 30 sekuntia. Venytä molemmat puolet.

2. Pienen rintalihaksen venytys

Pieni rintalihas on ison rintalihaksen alla oleva lihas, jota on vaikea venyttää. Sillä on samat tehtävät kuin isolla rintalihaksella ja vaikuttaa samalla tavalla ryhtiin. Pientä rintalihasta on erittäin vaikea hieroa tai painella, joten venyttäminen on tehokkain tapa sen huoltamiseen.

Pieni rintalihas

Venytys: Pieni rintalihas on ehkä näistä venytyksistä vaikein. Etsi itsellesi seinä tai karmi tai tolppa joka on tukeva. Nosta käsi melkein pystysuoraan ja ota kiinni seinästä. Kierrä vartaloa pois päin seinästä ja jännitä vatsalihaksia tavoitellen venytettävän puolen vastakkaista jalkaa. Pidä venytystä 30 sekuntia. Venytä molemmat puolet.

  1. Kylkiluunkohottajalihasten & lapaluunkohottajalihasten venytys (OTA VAROVASTI!)

Näiden lihasten vaikutus on epäsuora eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin. Lihakset kiristyvät hartioiden noustessa, ja kireys johtaa siihen, ettei hartioita saa alas rentoon asentoon. Painovoiman ja etupuolella kiristävien lihasten takia ne siirtyvät väkisinkin eteenpäin. Näiden lihasten venyttäminen ja huoltaminen auttaa parantamaan olkapäiden asentoa ja palauttamaan ryhtiä.

Venytys: Etsi itsellesi jokin tukeva esine, josta pitää kiinni. Pidä kutakin venytystä 30 sekuntia. Venytä molemmat puolet.

Etummainen, keskimmäinen, taaimmainen kylkiluun kohottajalihas ja lapaluun kohottajalihas

 

1. venytys: Lähde taivuttamaan päätä ensin suoraan sivulle.

2. venytys: Lähde taivuttamaan päätä sivulle niin, että katse on kohti vastakkaista etutaskua.

3. venytys: Lähde taivuttamaan päätä sivulle niin, että katsot venytettävälle puolelle taivaalle. 

1. Venytys
2. Venytys
3. Venytys
  1. Olkapään etuosan venytys

Etuolkapää (oikealta nimeltään hartialihas) on toiseksi yleisin asentoon vaikuttava lihas. Olkapään venyttäminen on epämiellyttävää hieman kivuliasta. Etuolkapään tehtävä on nostaa kättä etukautta ylös ja auttaa olkanivelen sisäänpäin kiertymisessä. Kiristyessään se kiertää olkavartta sisäänpäin ja vie käden painopisteen olkanivelen etupuolelle. Venytä molemmat puolet.

 

 

Venytys: Ota tukeva asento. Laita kädet selän taakse ja pidä toisella kädellä toisen käden ranteesta kiinni. Lähde nostamaan käsiä selkää pitkin ylöspäin kyynärpäät osoittaen suoraan sivuille tai takaviistoon. Nosta käsiä ylöspäin siihen asti kunnes ne ei nouse enempää. Tässä vaiheessa työnnä rintaa ulospäin. Pidä venytys 30 sekuntia.

Hartialihas (puhekielellä olkalihas)

Tee kaikkia venytyksiä pari kertaa päivässä, esimerkiksi 2 kertaa 30 sekuntia päivällä ja illalla. Koska olemme kiristävässä asennossa monta tuntia, ei kolme minuuttia jokaista venytystä päivässä ole liikaa pyydetty lihaksen hyvinvoinnin kannalta. Kaikkiin neljään venytykseen aikaa menisi yhteensä 24 minuuttia vuorokaudessa. Tee siitä itsellesi rutiini ja laita vaikka herätys, niin muistat venytellä! Venyttelylle ei tarvitse uhrata täysin omaa aikaa, vaan sitä voi tehdä vaikka katsoessaan TV:tä tai lukiessaan lehteä.

Harjoitteita lihasten vahvistamiseen

  1. Etummainen sahalihas

Etummaisen sahalihaksen heikkous johtaa siihen, ettei lapaluu pysy kylkiluun vieressä paikallaan ollessaan, eikä liikkeessä. Tämä näkyy myös seisoma-asennossa lapaluun törröttämisenä yläselässä selkärangan molemmin puolin. Etumaisen sahalihaksen kuuluisi yläselän lihaksien kanssa vastustaa olkapäiden kääntymistä eteenpäin.

 

 

Liike: Vahvistetaan lihasta nk. lapapunnerruksen avulla. Liike voidaan toteuttaa etunojassa ja lopulta maassa. Asetu nojaamaan suorin käsin. Työnnä olkapäät eteen niin, että yläselkä pyöristyy. Rentouta lapaluut ja jää roikkumaan niiden varaan. Toista liike 10 kertaa.

 

Etummainen sahalihas kiinnittyy lapaluun sisäpintaan ja kylkiluihin
Työnnä olkapäät eteen ja pyöristä yläselkä
Laskeudu lapaluiden varaan "roikkumaan"
Sama sivusta katsottuna
Sama sivusta katsottuna
  1. Ylemmän ja alemman lapaluulihaksen vahvistaminen

Lapaluulihasten tehtävänä on osallistua olkanivelen ulospäin kiertämiseen. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ovat myös kiertyneet sisäänpäin, eli lapaluulihasten vahvistaminen auttaa tuomaan niitä takaisin paikoilleen.

Liike 1.: Laita käsi kiinni kylkeen ja laita kainaloon pyyherulla. Kyynärpään tulee olla 90 asteen kulmassa ja sormet osoittavat eteenpäin. Kierrä kättä niin pitkälle ulos päin kuin onnistuu ilman, että pyyhe putoaa. Palauta takaisin lähtöasentoon. Toista liike 15 kertaa. Tee liike myös toisella kädellä.

Liike 2.: Nosta käsi vaakatasoon hartialinjaan nähden. Kyynärpää on 90 asteen kulmassa ja nyrkki eteenpäin. Käännä kättä niin, että nyrkki on kohti taivasta. Koko liikkeen tulisi tulla olkanivelestä ilman muun kropan liikettä. Palauta nyrkki osoittamaan eteenpäin. Toista liike 15 kertaa. Tee liike myös toisella kädellä.

Liike 1.
Liike 1.
Liike 2.
Liike 2.

Tee liikkeitä pari kertaa päivässä 2 kertaa 15 toistoa per käsi. Tee liikkeet vaikka aamulla ja illalla.

Näillä venytyksillä ja liikkeillä pääset itse eroon eteenpäin kääntyneistä olkapäistä. Kaikki selkälihasharjoitukset auttavat olkapäiden asennon palautumisessa. Olkapäiden asennon korjaamisen tärkeimmät tekijät ovat huonon ryhdin ja istuma-asennon välttäminen, kireiden rinta, olka ja kaulalihasten venyttäminen ja oikeaa asentoa tukevien lihasten vahvistaminen. Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys on ainut tapa päästä ongelmasta eroon pysyvästi. Hetkellinen tekeminen ja sitten asian unohtaminen, johtaa ongelman palaamiseen.


Anatomiset kuvat: 3d4medical application. https://3d4medical.com/

Jätä Soittopyyntö.

Me soitamme sinulle.