Kireät takareidet – eroon kolmen kohdan avulla

Jossain kohtaa elämää meillä kaikilla tuntuu olevan kireät takareidet. Sillä ei ole suurta merkitystä oletko urheilija vai liikutko ollenkaan. Harvalla meistä on aikaa ja kiinnostusta huolehtia kropastamme niin monipuolisesti, että pystyisimme välttymään täysin takareisien kireydestä tai jäykkyydestä. Usein valitsemme sen helpoimman hoitomuodon, eli venyttelyn, vaikkei siitä pitkäkestoista apua saadakaan. Takareisien hyvinvoinnin tärkeimpinä tekijöinä ovat kuormitus, lepo ja ravitsemus. Jos joku näistä tekijöistä ei täsmää, on luvassa kireät takareidet.

Mitä on oikeanlainen kuormitus takareisille?

Takareisi aktivoituu mm. kyykistymisistä, kumarruksista, juoksemisesta sekä portaiden ja mäkien kiipeämisestä. Usein takareidet saattavat myös ylikuormittua, jos pakaralihakset eivät tee lonkkanivelen hallitsemisen eteen tarpeeksi töitä. Liian vähäinen pakaralihasten osallisuus liikkumiseen lisää takareisien vastuuta liikkeen toteuttamisesta. Tämä saattaa olla ongelmasi ydin, jos yli 5 tuntia vuorokaudessa. Jos epäilet pakaralihastesi olevan liian heikot/inaktiiviset, suosittelen jättämään meille soittopyynnön, niin voimme selvittää tilanteen aika hyvin puhelimitse. Se ei maksa mitään. Alla olevat vinkit helpottavat myös tällaista tilannetta, muttei poista ongelmaa.

Istuminen vaikuttaa takareisien kireyteen pitämällä niitä samassa pituudessa pitkiä aikoja. Yhteen mittaan tottuessaan pituuden vaihtelu, eli supistus tai venytys, voi tuntua jäykältä tai jopa kipeältä. Kevyt kuormittaminen (jokaisen yksilöllinen voima- ja kestävyystaso huomioiden) on yksi parhaista tavoista nopeuttaa palautumista ja välttää lihasten kiristymistä. Kevyeen kuormittamiseen voi kuulua dynaamisia venytyksiä, kestovoimaharjoituksia 10-30% vastuksella (maksimivoimasta) sekä hypertrofista harjoittelua 60-80% vastuksella. Säännöllinen harjoittelu pitää minkä tahansa lihaksen kunnossa ja valmiina pituudenmuutoksiin. Näin ollen kireyden- tai kivun tunnetta ja loukkaantumisia tulee vähemmän. Mitä laajempia ja hallitumpia liikkeet ovat, sitä paremmin ne ylläpitävät lihasten hyvinvointia.

Tee näin

1. Tauota istumista, varsinkin jos olet edellisinä parina päivänä tehnyt jotain, josta takareitesi tarvitsevat palautumista.
2. Vaadi takareisiltä pituuden muutoksia. Tee liikkeitä, joissa takareisi joutuu venymään ja supistumaan. Aloita rauhassa ja lisää liikelaajutta lihasten lämmetessä. Tee päivittäin vähän, 1-2 sarjaa ja 10-15 toistoa ja pari kertaa viikossa enemmän, 3-4 sarjaa ja 12-20 toistoa.
3. Huolehdi palautumisesta. Täysi lepo on harvoin hyvästä. Parempi tapa on tarjota kevyttä kuormitusta lihaksille. Kävele, hölkkää tai kyykkää ilman painoja. Mitä useammin ja monipuolisemmin liikut, sitä todennäköisemmin takareisiesi pituus vaihtelee ja kiristymistä ei pääse tapahtumaan.

Harjoitella voit muun muassa kotona tai kuntosalilla. Kotona tehokkaan treenaamisen tukena kannattaa olla vastusnauhoja, jolloin harjoitteluun saadaan optimaalinen määrä tehoa ja siten kehitystä. Mikäli kaipaat ohjausta ja kannustusta muutokseen, ota meihin yhteyttä ja pidetään tapaaminen etänä tai livenä.

Esimerkkiohjelma kireiden takareisien hoitamiseksi

Alla on muutama harjoite, joilla voit aloittaa takareisilihasten harjoittamisen ja totuttaa niitä pituuden vaihtelulle. Voit myös ladata ohjelman tästä.

Mikäli tilanteesi ei lähde korjaantumaan parin viikon harjoittelun aikana, jätä meille soittopyyntö tai varaa aika, niin selvitämme mikä sinun tilanteeseesi auttaisi. Soittopyyntö on maksuton.